Mitä laihduttajat voisivat oppia kehonrakentajilta

Laihdutus ja kehonrakennus eroavat toisistaan monella tapaa… Ainakin noin niinkun Matti Meikäläisen mielestä. Mutta Matti Meikäläinen onkin erehtynyt pahan kerran: Laihduttajat voisivat oppia kehonrakentajilta yhtä sun toista.

Kehonrakennus?

Mitä kehonrakennus nyt sitten edes on? Kehonrakennuksessa, puhekielellä bodauksessa, harjoitetaan kehon lihaksia suurin painoin ja vastuksin. Päämääränä on saada mahdollisimman lihaksikas, mutta vähärasvainen vartalo. Kehonrakennus on suosittu harrastus ja sitä harrastetaan myös amatööri- ja ammattilaiskilpaurheiluna.

Ruokavaliolla kehonrakentajat pyrkivät saamaan lihaksille riittävästi ravintoa, jotta ne voisivat kasvaa ja kehittyä. Samalla kuitenkin yleensä ylimääräinen energia kertyy rasvana kehoon, joten ennen kisoja pitää laihduttaa oikein urakalla. Noin 3-4 kuukauden mittaisen laihdutuskuurin aikana kehonrakentajat kiinnittävät huomiota muun muassa hiilihydraattien ja huonojen rasvojen määrään.

Tärkeää on ymmärtää, että hiilihydraattien määrä ruokavaliossa pyritään laihdutuksessa pitämään vähäisenä ja proteiinien määrää yritetään lisätä. Olisiko laihdutus siis tehokasta vähähiilihydraattisella ruokavaliolla näin minun ja sinun (meidän tavisten) näkökulmastakin?

VHH käytännössä:

Ensimmäisenä ruokavaliosta poistetaan sokeripitoiset ruoat. Ihmiskropalla kun nyt ei sattumalta ole mitään pakottavaa tarvetta saada sokeria. Seuraavaksi karsitaan sitten tärkkelyspitoiset ruoat. Yhdessä nämä kaksi kohtaa tarkoittavat, että karkkien, leivonnaisten, pastan, leivän, perunan, riisin ja vastaavien ruokien ja ainesten osuus ruokavaliosta pienenee selkeästi. Itseasiassa sokeri pitäisi leikata ruokavaliosta lähes kokonaan pois. Nopeita hiilihydraatteja ei tarvita käytännössä kuin vain ja ainoastaan treenin anabolisessa aikaikkunassa. Näin ollen muina aikoina hiilihydraatit tulisi saada kasviksista, hedelmistä, sienistä, pähkinöistä sekä marjoista.

Mielestäni laihduttajat voisivat siis oppia kehonrakentajilta ainakin seuraavia asioita:
- Lihakset säilyvät vain jos saat TARPEEKSI energiaa, vaikka laihduttaisitkin
- Proteiinin määrää laihdutuksen aikana tulisi lisätä
- Hiilihydraatteja rajoittamalla voidaan karsia turhia kaloreita pois ruokavaliosta
- Hyviä rasvoja ei saa missään nimessä vähentää laihdutuskuurilla
- Treenin tulisi laihdutuksen aikana olla erittäin intensiivistä, yleisesti ottaen lihakset säilyvät paremmin kalorivajeilla, mikäli niille annetaan raskasta nostettavaa (keho ymmärtää, että lihaksia tarvitaan vielä johonkin)

Ottakaa siis ihmeessä selvää enemmänkin VHH-ruokavaliosta ja kehonrakentajien dieeteistä. Muistuttaisin kuitenkin, että Matti Meikäläisen ei tule harrastaa tuollaisia muutaman kuukauden erityisruokavalioita, vaan pyrkiä kokonaisvaltaiseen elämäntapojen muuttamiseen.

Mitä lisäravinteita käytän

Koska aiheen ympärillä on paljon pyöritystä, pitää minunkin ilmeisesti kantaa oma korteni kekoon ja listailla hiukan omia lisäravinteitani. Lisäravinteet ovat minulle hyvä tuki, mutta niillä ei yritetä korvata terveellistä ruokavaliota. Ne ovat nimensä mukaan LISÄNÄ – ruoka, lepo ja treeni ovat kuitenkin perustava kolmijalka.

Kalaöljy (pullosta tai kapseleina)

Kalaöljy on mielestäni se kaikkein tärkein lisäravinne. Sitä meidän kaikkien kuuluisi syödä, katsomatta ikään, painoon, sukupuoleen ja yleiskuntoon. Se vähentää sydän- ja verisuonitauteja, torjuu insuliiniresistenssiä, auttaa solukalvoja, parantaa mielenterveyttä ja keskittymiskykyä, sekä yleisesti parantaa kehon koostumusta (vaikuttamalla muun muassa rasva-aineenvaihduntaan). Kalaöljyn annostus vaihtelee minulla hyvin paljon. Koko edellisen (2008-2009) talven otin noin 10-40 grammaa päivässä (ihan tosissaan parhaat päivät oli 40-50 grammaa… Lusikalla suoraan öljyä kauhoin kitusiini…). Tänä talvena olen kuitenkin unohdellut ottaa kapseleita. Taitaa keskimäärin olla vain siellä 3 gramman paikkeilla päiväannos – ja se on selkeästi aivan liian vähän!! Pitäisi skarpata, tilata uutta kalaöljyä jostain ja ruveta syömään sitä taas kunnolla.

Palautusjuomat

Palautusjuomat ovat elinehto tehokkaalle treeneistä palautumiselle. Niiden avulla kroppa saa nopeammin tarvitsevansa ravinteet ja voi alkaa paikkailla lihasten mikrotraumoja ja täyttämään glykogeenivarastoja uudelleen. Suosin yleensä suhteellisen halpoja palautusjuomia, sillä opiskelijalla ei ole varaa ostella ihan niitä kalleimpia. Kuitenkin olen löytänyt muutaman suhteellisen laadukkaan tuotteen. Ovat erittäin hyvä hinta-laatu -suhteeltaan! Suosittelen kaikille kovaa treenaaville palautusjuomien käyttöä. Kannattaa myös vertailla eri tuotteita ahkerasti.

Kreatiini

Kreatiini on minulle kolmanneksi tärkein lisäravinne. Kieltämättä sitä on jo valmiiksi tuossa palautusjuomassakin, mutta lisäksi vedän krealla muutaman kuukauden syklejä. Aloitan aina 5-7 päivän pituisella load-up -jaksolla, jonka jälkeen ylläpitoon riittää noin 5 grammaa päivässä. Ikävä kyllä minulla kreatiini tuntuu hieman lisäävän kropan nesteitä… ja kärsin jonkinmoisesta nestepöhöstä. Lisäksi olen huomannut, että kreatiinin käyttö saattaa lisätä ihoni epäpuhtauksia. Kuitenkin terveellä ruokavaliolla ja käyttämällä esimerkiksi sinkkiä ja orgaanista rikkiä lisäksi, pysyy ihokin suhteellisen hyvänä. Kreatiini on suositeltavaa kaikille kovaa treenaaville.

Liikkuvalle sattuu ja tapahtuu

Jassoo, se on sitten 4½ viikkoa mennyt siitä kun mursin tuon isovarpaani… Vieläkään se ei kestä juoksemista, eikä oikein mitään muutakaan. Lääkärin luvalla saan jo kävellä ja omalla luvallani kyykätä

Näistä on toki hyvä aloittaa, mutta ei niillä kuuhun mennä…

Myös Kuntoilijat.net on päässyt pikkuhiljaa kasvu-uralle! Onnea yritykselle ja menestystä toimintaan!

Piilolinssit ja terveys

Oletkos koskaan törmännyt tilanteeseen, jossa piilolinssit väsyttävät silmiä? Minulle on nyt nimittäin päässyt käymään näin. Yötä-päivää -linssit toimivat hyvin ensimmäiset 4-5 päivää, mutta silmät väsyvät lopulta liikaa ja alkavat hieman punertaa… En oikein tiedä, mistä tämä johtuu… Keräävätkö piilolinssini sitten likaa ja proteiinia alkaa kertyä linssin reunoille tai pinnalle? Pitäisiköhän linssit vain yksinkertaisesti puhdistaa useammin vai eivätkö yötä-päivää -piilolinssit vain sovi minulle?

Silmät eivät tunnu kummallisilta, vain hieman väsyneiltä. Ne eivät kutia, eivätkä vuoda. Jotain kuitenkin lienee pielessä, sillä ei silmien tulisi tuolla tavalla alkaa punertamaankaan. Tosin piilolinssit yhdistettynä päätetyöskentelyyn on minulle huono ratkaisu.

Blogin nimihän on edelleen ‘Terveydeksi’ – Joten ajattelimpa vain kommentoida kokemuksistani piilolinssien kanssa. Jos jollain on samanlaisia kokemuksia tai jos joku tietää mistä tämä vaiva johtuu… Niin pistäkääpäs kommenttia!

Vielä sitä jaksetaan painaa, nou hätä!

Ajattelin ilmoitella tännekin nyt, että elossa ollaan vielä Treenit kulkee kovaa ja maksimit on muuten kivasti nousussa. Tämä kaikki johtuu ehkä liiallisten kalorien nauttimisesta, mikä sitten taas alkaa jossain vaiheessa näkyä tuossa vyötäröllä…

Painoa nyt ei ole vielä kuin se joku 89 kiloa – viime keväänä ennen VHH:ta ja kiristelyä oli kuitenkin yli 93kg. Siihen nähden olen tyytyväinen: BF% nyt selkeästi pienempi kuin keväällä, painoa vähemmän, mutta maksimit paremmat.

Tästä edetään nyt vielä tuolla hermostollisella treenillä – oikeastaan treeniohjelmaa ei ole nyt mitenkään lyöty lukkoon vaan mennään oikeastaan “omasta päästä” löytyvällä kaavalla eteenpäin… Ja tuntuu tällä hetkellä toimivan. Kovia ykkösiä, kakkosia ja kolmosia ollaan vedelty. Välillä hiukan palauteltu ja esim. forkkuja pumppailtu.

Kovin olen yrittänyt keskittyä niihin osa-alueisiin, jotka ovat olleet jäljessä (lue “maastaveto + rinnalleveto”) – ja niissä ollaankin kehitytty. Kun talvi ja lämpimän vaatetuksen aika taas koittaa, siirtyy tämäkin mies taas Arnoldin Kultaisen Kuusikon pariin, ja silloin fokuksessa ovat luonnollisesti nuo bambutikut joita jotkut jaloiksi kutsuvat.

Reisiin siis jerkkua talven aikana – ja massaa! (perse kasvaa ja leviää taas talveksi )

Eipä siinä, ilmoittelen tuosta Kuntoilijat.netistä taas enemmän kun ehdin. Se on viivästynyt pahasti, mut kohta alkaa kai julkaisu jo lähestyä.

kuntoilijat.net – alustava promootio.

Noniin, kuten tuosta otsikosta nyt sitten selviää niin tuollainen sivusto on nyt rakenteilla. Sivusto on edelleen pahasti kesken ja työn alla, mutta ilmoitanpa silti, että se on yksi syy miksi tämä Terveydeksi-blogi on niin paljon hiljentynyt.

Kuntoiljat.net -sivusto tulee tulevaisuudessa kasvamaan suoranaiseksi kuntoilu- ja laihdutusportaaliksi, josta jokainen voi tarvitessaan saada vertaistukea liikuntaan, ruokavalioihin ja treeniin liittyvissä asioissa. Lisäksi jokainen käyttäjä voi ILMAISEKSI pitää treenipäiväkirjaa, kirjoittaa artikkeleita omista kiinnostuksen kohteistaan, keskustella samanmielisten kuntoilijoiden kanssa päivän polttavista puheenaiheista ja lisäksi pitää yhteyttä omiin treenikavereihinsa ja lisäillä kuvia ja videoita omista treeneistään.

Seuratkaa siis sivuston kehittymistä! Ilmoitan kyllä tänne, kun rekisteröityminen ja muut sivun ominaisuudet toimivat!

Beast Building, week 3

Ollaan edetty treeneissä tuon Thibaudeaun Beast Buildingin viikolle 3 joka tarkottaa siis kovia ykkösiä.

Maanantain puntti:
- Kyykky 10x1x180kg
- Pystypunnerrus 10x1x75kg
- Leuat lisäpainoilla 10x1x45kg
+ Olkapäille supramaksimaaliset, kotona polven suprat.

On muuten noissa kaikissa liikkeissä vielä ihan mukavasti varaa iskeä lisää rautaa tankoon. Kyykkyyn toivottavasti ainakin yli parikytä kiloa, jos vaan polvi kestää. Mitään diagnoosia siitä en ole hakenut – mutta jotain ylimääräistä sieltä tuntuis löytyvän. Suomalainen terveydenhuolto on laadukasta, mutta teidän jo nyt, että jos tota julkisella käy näyttämässä niin käskevät siellä vaan edelleenkin lisäämään liikuntaa (vaikka eivät edes kysy nykyisistä treeneistä) ja kuntouttamaan pari kuukautta omaan tahtiin. Jonka jälkeen kun käy uudestaan niin ajan magneettiin saa 2-4kk päästä? So why bother? Mennään tässä rauhassa pari kuukautta eteenpäin ja oikeasti seurataan sen tilannetta. Jos menee pahemmaks tai rupee kipuilemaan pahasti niin sitten hoitoon! No enivei, leuatkin suht kevyitä vielä tolla 45kg lisäpainolla. Jos ottais seuraavaan kiertoon tähän ykkösten päivään vaikka 10x1x50kg leukoihin ja 10x1x80kg pystäriin. En usko että pitäis tuottaa vaikeuksia, mutta sen näkee sitten.

Tiistain puntti:
- Räjähtävä penkki 1x5x60kg, 5x5x80kg, 1x5x60kg
- Rinnalle hängistä 6x5x60kg
- “Räjähtävä” yhden käden soutu 6x5x36kg
+ forkut ja hauikset 3 sarjaa molempia pikasesti.

Löysin onnekseni sopivan vempelen tuohon penkin isometriseen treenaamiseen. Ja puolittain jopa tuota isometristä maveakin varten. Joten niistä tuli tehtyä se 6 x 6-9s isometriset.

Ei tässä muuta kommentoitavaa, tänään varmaan lenkille tosta alkuillasta. Tuskin mitään kovin haastavaa jaksan kehittää. Huomenna ja perjantaina sitten taas puntit! Palaillaan astioille.

Beast Building, week 2, jatkuu! :)

Lyhyesti omista treeneistä, tuleepa edes jostain pidettyä kirjaa, muuten on nimittäin suhteellisen mukavasti ollut muutakin tekemistä tässä tällä viikolla.

Tiistaina vielä 2. punttireissu, ilta-aikaan:
- 10min kuntopyörällä
- 20min beach work (haba, ojentaja, forkut)
- 20min kuntopyörällä

Eli BB:n alkuperäisissä ohjeissa lukee, että viikkoon voi tehdä tuon noin 10-20min noita niin sanottuja “rantalihaksia” ja päätin ottaa sen tuohon tiistaihin. En siis tehnyt sitä tuon räjähtävän kanssa samassa treenissä vaan yhdistin sen kevyeen aerobiseen. Yleensähän en juurikaan jaksa puntilla tuota kuntopyörää sotkea – ulkona on aina parempi vetää aerobiset… Kovat pumpit sain kyllä aikaiseksi tuonne haboihin ja forkkuihin, seuraavana aamuna oli vielä suhteellisen pisteliäs olo

Keskiviikko:
- Intervallit, 12 vetoa väliltä 50m – 800m, palautus oman fiiliksen mukaan

Jos pitää pieni salaisuus tässä kertoa… No kerrotaan… Tuli tuossa vedon 9 (alla siis yksi 800m alkuhapotus, yksi 400m kova, 4 x 200m mäkivedot ja 2 x 100m flätti… Numero #9 siis kolmas 100m flat) kohdalla tuli puolikuppia aamukahveista tervehtimään ulkomaailmaa. Ei se menoa kauheasti haitannut. Oli sen verran kovat vedot, että kotona kun vedin palkkarit nassuun ja painuin suihkuun, niin hiukan joutui varomaan äkkinäisiä liikkeitä, että saatiin palkkari pidettyä sisällä! Eivät siis välttämättä aina ole sieltä kevyimmästä päästä (omaan kuntoon nähden) nämä mun ‘valli-treenit.

Torstai:
- Maastaveto 10x2x170kg
- Penkki 10x2x122,5kg
- One-Arm Bent Row 10x2x55kg

Päinvastoin kuin viime kerralla kolmosten kanssa, kakkoset tuntuivat sangen kevyiltä. MaVessa on kyllä parantamisen varaa PALJON sekä tekniikan että rautojen osalta, mutta tuntuma on se, että 1RM-tulokset saadaan kyllä siltä osin nousemaan rajusti vielä tässä syksyn aikana.

Minä katoan Turun kauniiseen kesäiltaan kohta, pitäkää itsenne terveinä ja varokaa sikanuhaa!

~ Over and Out ~

Beast Building, Week 2, sama paska jatkuu…

Maanantaina, elikkäs eilen, jatkettiin Beast Buildingin viikolla kaksi. (tosin teen siis ainakin tällä ensimmäisellä kierroksella 2 x motor skillit ja 2 x explosive + isometriset, eli tuo overloadi jää pois – mikä on kyllä ihan perseestä, mutta uskon että CNS saadaan suht tukkoon tälläkin, Week 4 sitten sillä 50% sarjamäärillä takaa superkompensaation ja sit alotetaan taas alusta )

Treenit – maanantai:
- Kyykky 10x2x170kg
- Pystypunnerrus 10x2x67,5kg
- Leuat lisäpainoilla 10x2x40kg (mitäköhän se helveten vyö kettinkeineen muuten painaa tohon päälle?)
+ nivelille supramaksimaaliset, toistoja noin 200-250 kipaletta per nivel (jalat [eritoten paskana oleva polvi] & olkapäät)

Eli samaa vanhaa shittiä!

Treenit – tiistai eli tänään: (räjähtävyys / vauhti)
- Speed Bench 2x5x60kg, 4x5x80kg
- Rinnalle kovaa hängistä 6x5x60kg
- One-Arm Bent Row 6x5x36kg
Ja mukavasti sitten totesin, että eipä löytynyt yliopiston salilta kovin kummoisia paikkoja tuon isometrisen osuuden toteuttamiseksi… JUMALAUTA pistää v*tuttamaan tommonen.

Yritin kyykkyräkistä kokeilla isometristä maastavetoa, mutta eihän ne tolpat ollukaan maassa kiinni niinku mä luulin! Eikä ne sitten painanu tarpeeks, vaan irtosivat suht kevyesti lattiasta. Otin sitten selälle jotain kummallista isometristä penkillä istumalla ja vääntämällä oikein kunnolla… Tuskin toimii… Mutta tulipahan tehtyä…

Ihan hyvä fiilis tostakin treenistä itseasiassa jäi, koska penkki oikeesti räjähti mukavaa tahtia ja rinnallevedossa saadaan tekniikkaa koko ajan vietyä parempaan suuntaan… Maanantain treenit vasta loistavat olivatkin, sillä tuosta leuanvedosta tulee aikast “munakas” olo – sen verran saa nimittäin tota malmia roikuttaa haaroissa tuon lisäpainovyön kanssa, että tulee hyvä fiilis! Ja tuntuivat nuo leuat jopa suhteellisen kevyiltä, eli olisi voinut vetää vaikkapa 10×3 tuolla painolla, mutta ei oteta riskejä. Parempi aloittaa pikkasen liian pienistä painoista, kuin pikkaisen liian suurista, koska nimenomaan failuren välttäminen on tässä CNS Jack-Up -vaiheessa ehdottoman tärkeää.

Eipä siinä, nyt suihkuun ja paistamaan sisäfilepihvejä! NAM!

Rakas treenipäiväkirja….

Jahas, piti sitä sitten viime torstaina käydä vetämässä iltalenkki tuon puntin perään… AI PRKL kun teki gutaa sekin. Semmosilla hapoilla oli perse, ettei mitään rajaa. On tullut jo perinteeksi tuo “maastoerikoiskoe” eli noin 800m pitkä kinttupolku metsän keskellä & Aurajoen rannassa. Vauhti on sitä luokkaa tuossa juoksussa, että jos kaadun, niin kierin todennäköisesti vielä 50-60m ennen kuin pysähdyn… KOVA ON! Ja siihen perään sitten tietysti ne normaalit satakunta-parisataa metriä pitkät mäkivedot.

Perjantai menikin sitten kevyen aerobisen merkeissä. Ensin aamulla otin suunnaksi Maaria / Saramäki akselin ja mukavasti pikkuteitä pitkin tulikin poljettua noin 1h 15min, kevyttä oli, sykkeestä paha mennä sanomaan mitään. Yritin vältellä hapotusta, mutta pitää kuitenkin hengityksen riittävän tiheänä.

Muutamaa tuntia myöhemmin suuntasin lenkkipolulle. Suurin osa noin tunnin mittaisesta lenkistä koostui ns. hokihölkästä ja puhtaasti kävelystä – mutta pakkohan se oli MAASTOERIKOISKOE vetäistä, ja taisin jonkunlaisen Personal Bestinkin siihen rykäistä… Oli möykkyisiin olosuhteisiin nähden nimittäin niin kova vauhti, että tunsin itseni suorastaan Evil Knieveliksi tai vastaavaksi hurjapääksi. Vedon loppuvaiheessa maasto myös ensin tasoittuu sopivasti, jolloin vauhtia pystyy lisäämään “puristamalla perseellä normaalisti”, jota seuraa lyhyt, mutta jyrkkä ja juurakkoinen nousu. Tässä, jos missä saa jalat niin turtumaan. Gotta love that feeling <3

Lauantaina palasin juurilleni Kehityksen kerhotalolle. Vuorossa oli jälleen räjähtävyystreeniä ja isometrisiä punttisalin puolella.

A1 – Isometrinen kyykky 6-9 sekuntia
A2 – Hyppykyykky @ 6x60kg

B1 – Isometrinen pystypunnerrus 6-9s
B2 – Push Press @ 6x60kg

C1 – Isometriset leuat 6-9s
C2 – Taljasoutu @ 6x50kg

Ja jokaista paria siis 6 KERTAA.

Lämpöä taisi ulkona olla se 25-27 astetta… Ja vanha paskainen punttisali ei ainakaan ulkoilmalle tuossa suhteessa hävinnyt. Oli NIIN kuuma, että hiki valui kuin vesi suihkussa. Päädyinkin lopputreeneissä omaa egoani kasvattaakseni treenailemaan ilman paitaa, pelkissä shortseissa! Onneksi ei kukaan eksynyt ovesta sisälle, sillä minä en sydänpysähdykseen osaa mitään elvytystä antaa.

Koska olemme jo pitkään (muiden kiireiden, muiden projektien, muiden artikkeleiden takia) menneet täällä Terveydeksi-blogissa tällaisella yleistasoisella treenikeskustelulla eteenpäin, niin lupaan nyt, että ensi viikon alkupuolella kirjoitan tänne artikkelin jostain TIETEELLISEMMÄSTÄ tai muuten MIELENKIINTOISEMMASTA aiheesta.

Esimerkiksi ns. matalien testosteronitasojen oireista voisin kirjoitella. Ja siitä miten niitä tulisi hoitaa, tai miten niistä päästään eroon. Minä en mikään lääkäri ole, mutta olen aiheeseen sen verran tutustunut, että nykyisin niin suositut lääkekäyttöön tarkoitetut testolisät ovat täyttä paskaa. Ja saattavat vain pahentaa ongelmia. Tästä siis kenties myöhemmin!

~ Over and Out ~